Одно из первых научных исследований, которое выявило влияние нехватки питания и неблагоприятных условий окружающей среды на здоровье человека, было проведено голландскими и американскими учеными. Они изучили пожилых голландцев, родившихся во время Второй мировой войны, и пришли к выводу, что недостаток питания у матерей в сочетании со стрессом негативно сказывается на здоровье их детей. Эти дети рождались недоношенными и в дальнейшем подвержены ожирению и диабету 2 типа. И интересно, что эффект не ограничивался одним поколением: внуки этих женщин также рождались недоношенными и с рисками для здоровья.
Основной принцип здорового питания во время беременности — это полноценное и разнообразное питание. Именно оно поможет обеспечить организм матери всеми необходимыми полезными элементами, которые частью передастся малышу.
Не нужно переедать и есть за двоих, поскольку рекомендуемая калорийность рациона для беременных женщин лишь на 250-500 килокалорий больше, чем у небеременных.
Однако это лишь общие рекомендации. В каждом триместре существуют свои особенности, связанные с развитием ребенка в утробе. Так, в первом триместре происходит формирование нервной системы, для чего необходима фолиевая кислота. Во втором — развивается скелет и малыш требует достаточного количества кальция. Кроме того, у плода формируется кровеносная система, он начинает активно сокращать мышцы. Поэтому важно также включить в рацион продукты, богатые железом, магнием и витамином D. В третьем триместре все системы уже сформированы и главное — не допускать переедания.
Продукты, рекомендуемые во втором триместре беременности
Во время второго триместра беременности, необходимо уделить внимание сбалансированному и разнообразному рациону. Важно, чтобы каждый прием пищи включал достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Также следует повысить потребление продуктов, богатых полезными минералами и элементами, такими как кальций, магний и витамин D.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Идеальным вариантом для беременной женщины будет употребление пяти различных овощей и фруктов в день.
Источники клетчатки:
- листовая зелень,
- овощи,
- фрукты,
- отруби.
Продукты, обогащенные белком
Рекомендуемое количество белков в рационе составляет не менее 0,8 г на 1 кг веса, но в некоторых случаях во время беременности врачи могут рекомендовать увеличить это количество до 1,0-1,2 г. Например, женщине весом 70 кг, которая находится в состоянии беременности, необходимо употреблять около 85-110 г белка в день. Приблизительно столько содержится в одной курицей грудке, приготовленной на гриле, и яичнице из двух яиц с банкой консервированной фасоли.
Источники белка:
- птица и мясо,
- рыба и морепродукты,
- молочные продукты,
- бобовые,
- орехи.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Углеводы могут быть простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Более предпочтительны вторые, так как они усваиваются медленнее и обеспечивают долгосрочную энергию. Доля углеводов в дневной диете должна составлять от 45 до 65%.
Источники комплексных углеводов:
- нут,
- гречка,
- цельнозерновой ржаной хлеб ипшеничные лапша,
- орехи и семечки.
Быстрые углеводы — мед, сахар, белый хлеб, быстрые каши. Их количество в питании лучше сократить
Источники жиров
Жиры бывают разных видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Полезными считаются ненасыщенные. Насыщенные можно употреблять, но в умеренном количестве, а трансжиры — вредны их стоит избегать. В норме доля жиров в питании составляет от 20 до 35%.
Источники ненасыщенных жиров:
- жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины);
- льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- орехи (грецкий, миндаль, фундук).
Чтобы сохранить своё здоровье во время беременности, стоит избегать трансжиров, которые могут нанести вред вашему организму
Полезные жиры можно найти в рыбе и орехах, а трансжиры содержатся в жареной пицце, фастфуде и других вредных продуктах. Их употребление также стоит снизить до минимума.
Не рекомендуемые продукты на втором триместре беременности
На самом деле список продуктов, которые лучше не есть во время беременности, невелик. Важно придерживаться общих правил здорового питания: уменьшить потребление жирной, жареной и копченой пищи, избегать алкоголя и фастфуда.
Кроме того, существует несколько продуктов и напитков, которые стоит умеренно потреблять:
- слишком соленые продукты, например, маринованные овощи, могут вызвать задержку воды в организме и отёки;
- кислые продукты, такие как ягоды и цитрусовые, могут усилить изжогу;
- кофеин повышает давление и может вызвать преждевременные роды и проблемы с весом новорожденного. Поэтому рекомендуется ограничить потребление кофе до 1 чашки в день и не пить более 4 чашек чая. Каждую чашку кофе следует запивать стаканом воды;
- сырая рыба и мясо, используемые в тартаре или суши, могут содержать бактерии и паразиты, которые опасны для ребёнка;
- сырые яйца и блюда с ними, например, тирамису или муссы, могут быть источником опасной бактерии сальмонеллы, которая вызывает серьезные проблемы со здоровьем;
- непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры с плесенью могут вызвать инфекцию, угрожающую жизни плода;
- рыба с высоким содержанием ртути, например тунец или скумбрия, могут навредить развитию плода;
- сырые морепродукты, такие как устрицы или креветки, также могут содержать бактерии и вызвать пищевое отравление.
Частота заболеваемости листериозом у беременных женщин превышает показатели для всего населения: 12 человек на 100 тыс. в сравнении с 0,7 на 100 тыс.
Кроме того, будущим мамам рекомендуется отказаться от вегетарианства во время беременности, чтобы уменьшить риск задержки роста плода из-за недостатка питательных веществ. Также важно избегать использование пластиковых бутылок и посуды, так как они содержат опасный вещество — бисфенол А.
Бисфенол А может попадать в пищу и жидкости при нагревании, поэтому лучше разогревать еду в стеклянной посуде
Для того чтобы избежать отравления, рекомендуется тщательно мыть все фрукты, овощи и зелень тёплой проточной водой, чтобы удалить грязь, микроорганизмы и бактерии. Если на продуктах обнаружены признаки гниения, их следует немедленно выбросить.
Советы по питанию
Если женщина питается разнообразно и сбалансированно, то дополнительных пищевых добавок ей, вероятно, не потребуется. Исключение составляют фолиевая кислота и йод. Первая необходима для защиты плода от серьезных аномалий развития на ранних стадиях беременности, её рекомендуется принимать в дозе 400 мг в первые 12 недель. Йод важен для поддержания здоровья щитовидной железы. Врач может назначить женщине добавки с йодом в дозе 200 мкг в день на протяжении всей беременности.
В связи с тем, что растущий плод активно поглощает ценные элементы из крови матери, у женщин может возникнуть их недостаток. Таким образом, чаще всего будущие мамы испытывают нехватку железа, цинка, селена, йода, витамина D и кальция. Для предотвращения дефицита необходимо обогатить свой рацион продуктами, содержащими полезные вещества.
Продукты, богатые полезными элементами
Как организовать рацион во время второго триместра беременности
Чтобы не тратить время на расчет граммов белков, жиров, углеводов и других питательных веществ при каждом приеме пищи, можно воспользоваться принципом здоровой тарелки. Согласно этому принципу, половина тарелки должна быть заполнена зеленью, овощами, ягодами или фруктами, 25% — источниками белка, а оставшуюся часть делят между собой углеводы и жиры. При этом углеводы занимают практически всю свободную площадь, а жирам отводится лишь небольшая часть, примерно размером с большой палец.
Согласно принципу здоровой тарелки, 50% должны составлять продукты, богатые клетчаткой, по 25% — источники белков и углеводов, 5–10% — жиры
Примерное меню на 7 дней
Для создания плана питания на неделю потребуется всего 20–30 минут. Самым простым и наглядным вариантом является таблица. Для этого нужно разделить лист бумаги на четыре колонки: дни недели, завтрак, обед, ужин. Используя такую таблицу, легко спланировать, как часто придется готовить, и составить разнообразное меню так, чтобы блюда не повторялись.
Примерное меню на неделю
В качестве перекуса между основными приемами пищи можно выбрать печеное яблоко с медом и орехами, морковные кексы, фруктово-овощной смузи, горсть свежих ягод или пару хлебцев с кусочком говяжьего языка и помидором.
Источники
- Procter S. B., Campbell C. G. Положение Академии питания и диететики: питание и образ жизни для здоровой беременности // Журнал Академии питания и диететики. 2014. Том 114(7). С. 1099–1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005
- Питание во время беременности / Министерство здравоохранения и социального обслуживания США. 2023.
- Нормальная беременность : клинические рекомендации / Министерство здравоохранения РФ. 2020.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли употреблять сырые овощи и фрукты во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности рекомендуется избегать сырых овощей и фруктов из-за возможного риска заражения бактериями. Лучше употреблять тщательно промытые и обработанные овощи и фрукты.
Какие продукты следует исключить из рациона во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности стоит исключить сырые мясо и рыбу, сырые яйца, мягкие сыры, алкоголь, кофеин, жареную и жирную пищу. Важно отказаться от продуктов, которые могут представлять потенциальную угрозу для здоровья ребенка.
Какие питательные вещества особенно важны для беременных женщин во втором триместре?
Во втором триместре беременности особенно важны такие питательные вещества, как фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты. Они помогают поддерживать здоровье матери и ребенка.
Можно ли есть морепродукты во втором триместре беременности?
Морепродукты могут быть включены в рацион беременных женщин во втором триместре, так как они богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития мозга и нервной системы плода. Однако стоит отдавать предпочтение безопасным видам морепродуктов и избегать сырых или недоваренных.
Какой режим питания рекомендуется при беременности во втором триместре?
Рекомендуется придерживаться режима питания с умеренными порциями, высоким содержанием питательных веществ и разнообразием продуктов. Важно употреблять достаточное количество жидкости, включать в рацион фрукты, овощи, белки, углеводы, жиры и молочные продукты.
Какие продукты следует избегать во втором триместре беременности?
Во втором триместре беременности лучше избегать сырые мясо и рыбу, сырые яйца, нежареные яйца, сырые молочные продукты, неочищенные фрукты и овощи, алкогольные напитки, кофеин и продукты из животного жира.
