Во время формирования первого триместра все органы и системы будущего малыша и плацента, через которую он будет получать необходимые вещества, начинают своё развитие. С первой по тринадцатую неделю эмбрион начинает формировать мозг, позвоночник, нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Его сердце начинает биться, глаза открываются, формируются мышцы.
В период беременности потребность витаминов и минералов у женщин увеличивается примерно на 25%.
Здоровье и развитие малыша напрямую зависят от множества факторов, включая питание будущей мамы. Нехватка важных витаминов и минералов в первом триместре может увеличить риск развития различных патологий. Например, дефицит фолиевой кислоты (витамин В9) может привести к врожденным порокам сердца, нарушениям нервной и кровеносной системы, а также деформациям конечностей. Кроме того, недостаток железа увеличивает вероятность развития анемии у ребенка в первый год жизни.
Поэтому рацион беременной женщины должен быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Однако врачи не советуют увеличивать потребление калорий. В первом триместре энергозатраты женщины увеличиваются незначительно, поэтому ежедневный рацион должен содержать примерно 2000 ккал — немного больше, чем до начала беременности.
В течение первого триместра беременности нормальное увеличение веса будущей мамы составляет от 1,6 до 2,5 кг. Однако иногда из-за токсикоза и изменения вкусовых предпочтений аппетит уменьшается, и в это время женщина может даже похудеть.
Рекомендуемые продукты
Если женщина до беременности придерживалась правил здорового питания, то ей не нужно ничего менять. Врачи советуют включать в рацион все группы продуктов и стараться есть часто, но по немногу, разделяя дневной прием пищи на пять-шесть раз. Это помогает улучшить пищеварение и снизить нагрузку на организм.
Фрукты, овощи и зелень
Во время беременности женщине рекомендуется ежедневно употреблять не менее 500 г овощей и зелени и 300 г фруктов. В них содержится много витаминов и минералов, включая особенно важную фолиевую кислоту в первом триместре. Её больше всего можно найти в листовых салатах, шпинате, капусте, брокколи, а также в семенах льна, подсолнечника и орехах.
Для готовки еды можно использовать не только свежие, но и замороженные или сушеные овощи и фрукты
В растительных продуктах содержится много клетчатки — твердых пищевых волокон, которые не полностью перевариваются организмом. Проходя через пищеварительный тракт, они стимулируют его работу.
Во время беременности гормональные изменения могут привести к снижению тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, что может нарушить работу кишечника. Из-за этого многие будущие мамы сталкиваются с проблемами, такими как запоры и вздутие живота. Питание, богатое клетчаткой, может помочь решить эти проблемы и улучшить пищеварение.
Источники медленных углеводов
Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии, и в сбалансированном рационе их доля обычно составляет от 45% до 65%. Существуют медленные и быстрые углеводы.
Быстрые углеводы быстро увеличивают уровень глюкозы в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать избыточное количество инсулина и увеличивая риск развития диабета. Они содержатся в выпечке, сладостях и газированных напитках. Беременным женщинам рекомендуется ограничивать потребление этих продуктов.
Медленые углеводы долго перевариваются организмом, обеспечивая долгое чувство сытости и не вызывая резкого скачка уровня глюкозы. Эти углеводы содержатся в крупах, бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе и пасте. Именно они должны быть основой рациона будущей мамы.
Источники Протеина
В первом триместре беременная женщина должна употреблять от 70 до 100 г белка в день животного и растительного происхождения.
Врачи рекомендуют беременным женщинам употреблять рыбу 3-4 раза в неделю
Продукты, богатые белком:
- красное и белое мясо (птица, кролик, нежирная говядина);
- рыба;
- творог;
- яйца;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- сыр твёрдых сортов;
- орехи.
Молочные продукты
Минеральный состав молока богат витаминами и полезными элементами, включая кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор и йод, а также витамины А, D и группы В.
Йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые борются с воспалением, снижают уровень холестерина и улучшают функцию печени. Лактоза поддерживает здоровую микрофлору кишечника и защищает от гнилостных бактерий.
Если лактоза плохо переносится беременной женщиной, то можно заменить обычное молоко на растительные аналоги, такие как миндальное, рисовое или овсяное.
Во время беременности женщине в первом триместре рекомендуется ежедневно употреблять не менее одного стакана молока и 2-3 стаканов кисломолочных продуктов. Их не только можно есть в натуральном виде, но также использовать для готовки блюд и напитков. Также необходимо добавлять в свое меню творог, твердый сыр, сметану несколько раз в неделю.
Специализированные продукты
Потребность в микроэлементах во время беременности значительно возрастает, и даже разнообразное и полноценное питание может не обеспечить необходимого уровня питательных веществ.
Специалисты рекомендуют беременным женщинам дополнять свое меню специализированными продуктами и витаминно-минеральными комплексами, которые назначит врач. Они позволяют компенсировать дефицит витаминов, минералов, пребиотиков и белка.
Избегайте неразумного потребления биологически активных добавок: избыток определенных витаминов и их неравновесие могут вызвать дефекты у плода.
Особенные товары для будущих мам:
- молочные продукты на основе коровьего и козьего молока или изолята соевого белка. Они содержат добавки растительных масел, витаминов и минералов;
- витаминизированные соки и напитки;
- злаковые смеси для приготовления каши, пудингов и прочего.
Продукты, которые лучше избежать
Для будущих матерей важно соблюдать здоровое питание и ограничивать потребление быстрого питания, сладостей, острых и копченых блюд, специй, острых соусов, маринадов, жирного и трудноперевариваемого мяса (например, избегать употребления гуся и утки). Рекомендуется снизить количество жиров в дневном рационе с 100–150 до 80 грамм. Половина из них должна приходиться на молочные жиры (сливочное масло, сметана, сыр), а остальное – на растительные.
Также женщинам следует ограничить потребление чая, кофе, шоколада, энергетических напитков и других продуктов, содержащих кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему и повышает артериальное давление. В период беременности суточная доза кофеина не должна превышать 200 мг. Это примерно две чашки не очень крепкого кофе или 2–3 чашки чая.
Здоровое питание не должно превращаться в навязчивую идею: иногда картофель фри, пирожное или кетчуп не навредят женскому организму. Однако врачи советуют будущим мамам не злоупотреблять такими лакомствами во время беременности.
Продукты, которые лучше не употреблять
Существуют продукты, от которых лучше воздержаться во время беременности из-за риска инфекции и заражения паразитами.
Сюда включаются:
- сырое мясо и яйца. Следует избегать карпаччо, стейков с кровью и яичных блюд из-за возможной сальмонеллёза — острой кишечной инфекции. А также в мясе, не прошедшем термическую обработку, могут содержаться паразиты, такие как токсоплазмы. Во время беременности токсоплазмоз может вызвать патологии плода и привести к выкидышу;
- сырая рыба и морепродукты. Роллы и суши тоже лучше исключить из рациона, так как сырая рыба может быть заражена паразитами;
- непастеризованное молоко, мягкие сыры с плесенью и продукты, приготовленные из них. Это может привести к появлению в организме микроорганизмов, вызывающих брюшной тиф, дизентерию, бруцеллёз, листериоз. Эти инфекции могут вызвать серьезные осложнения как у мамы, так и у ребенка, включая выкидыш и внутриутробную смерть плода. Возможность заражения этими болезнями невелика, но специалисты советуют будущим мамам не подвергать себя такому риску.
Особенности функционирования ЖКТ в первом триместре
В первом триместре работы ЖКТ часто возникают сбои. У многих женщин появляется тошнота, иногда им резко меняются вкусовые предпочтения.
Изменение вкусовых предпочтений
Необходимо обсудить все эти симптомы со специалистом, ведущим беременность, так как некоторые из них могут указывать на нехватку в рационе определенных микроэлементов. Например, стремление к пище мела, которое иногда возникает у беременных, может сигнализировать о дефиците железа. Если в организме не хватает этого элемента, у человека снижается иммунитет, он быстро утомляется.
Токсикоз
Около половины будущих мам во время первого триместра испытывают тошноту и становятся более чувствительными к запахам. В большинстве случаев токсикоз в начале беременности не представляет опасности, но доставляет женщине много неудобства.
Если уточняется рвота, очень важно употреблять достаточное количество воды — регулярно и понемногу. В противном случае токсикоз может привести к обезвоживанию
Народные средства, которые могут помочь бороться с токсикозом:
- частое дробное питание небольшими порциями;
- ароматерапия: аромат цитрусовых и имбиря помогает облегчить состояние;
- вода с лимоном и медом или имбирный чай;
- клюквенный морс;
- отвар из мяты, мятные леденцы.
Пример меню для беременных
Будущим матерям советуют написать заранее меню на неделю. Это позволит сделать его максимально разнообразным, включить все необходимые категории продуктов и реже прибегать к вредным перекусам.
Примерное меню на неделю
Перед завтраком, сразу после пробуждения, стоит выпить стакан кефира, нежирного йогурта или ряженки. Перекусы между основными приемами пищи могут включать в себя:
- Горсть сухофруктов и орехов,
- Один фрукт,
- Тост из цельнозернового хлеба с лососем или сыром,
- Нарезанные овощи,
- Батончик мюсли.
Источники
- Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
- Приказ Роспотребнадзора от 07.07.2020 №379 «Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания».
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты лучше всего исключить из рациона в первом триместре беременности?
В первом триместре беременности рекомендуется исключить из рациона сырые мясо и рыбу, сырые яйца, сырые овощи, алкоголь, кофеин, и продукты сырой молочной продукции. Также стоит быть осторожными с мясными деликатесами и консервами.
Какие питательные вещества особенно важны для беременной женщины в первом триместре?
В первом триместре беременности особенно важны фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, витамины группы В, йод. Эти вещества играют ключевую роль в развитии плода и поддержании здоровья будущей мамы.
Могут ли проблемы с питанием в первом триместре негативно повлиять на развитие плода?
Да, проблемы с питанием в первом триместре беременности могут негативно повлиять на развитие плода. Недостаток определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота или железо, может привести к возникновению различных патологий у ребенка.
Как бороться с тошнотой и рвотой, которые часто сопровождают первый триместр беременности?
Для борьбы с тошнотой и рвотой в первом триместре беременности рекомендуется употреблять небольшие порции пищи, избегать жирной и острой пищи, включать в рацион легкие углеводы (например, сухарики), а также употреблять мяту или имбирь, которые помогают справиться с тошнотой.
Какие продукты именно помогут беременной женщине справиться с общей слабостью и усталостью в первом триместре?
Для борьбы с общей слабостью и усталостью в первом триместре беременности стоит употреблять продукты, богатые железом (мясо, печень, яйца, зеленые овощи), а также включать в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы В (орехи, злаки, молоко, бобовые).
Какое питание важно учитывать в первом триместре беременности?
В первом триместре беременности важно учитывать богатое питание, содержащее все необходимые для развития плода питательные вещества, витамины и минералы. Необходимо употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов (особенно фолиевой кислоты) и минералов (железа, кальция, йода). Также рекомендуется избегать излишнего употребления кофеина, алкоголя, жареной и жирной пищи.
Какие продукты лучше избегать в первом триместре беременности?
В первом триместре беременности желательно избегать некоторых продуктов, которые могут негативно сказаться на развитии плода. К ним относятся сырые и недожаренные мясо и рыба, неотмытые овощи и фрукты, алкоголь, кофеин, жареная и жирная пища, сырые яйца и некоторые виды мягкого сырья. Также стоит избегать продуктов, содержащих консерванты и красители.
