Микроэлементы

Уровень потребности в каждом микроэлементе уникален и зависит от возраста и пола. При сбалансированном питании с употреблением свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, рыбы, орехов и мяса организм получает все необходимые микроэлементы из пищи.

Однако, если человек придерживается монодиеты, например, употребляет большое количество красного мяса или гречки, имеет проблемы с пищеварением или повышенные потребности в питательных веществах, то его организм может испытывать дефицит определенных микроэлементов, что может привести к различным здоровенным проблемам.

Железо

Железо играет важную роль в организме, поскольку необходимо для создания белка гемоглобина, который содержится в красных кровяных клетках и отвечает за транспортировку кислорода от лёгких ко всем органам и тканям организма.

После попадания в тонкий кишечник, железо всасывается в кровь, связывается с белком ферритином, распределяется по тканям и органам, а также сохраняется в печени, селезёнке, мышцах и костном мозге.

Если железо недостаточно, уровень гемоглобина в крови падает, что приводит к недостатку кислорода для тканей, нарушению обмена веществ и общему ухудшению самочувствия. Важно заметить, что организм не способен производить железо самостоятельно, поэтому его необходимо получать только с пищей.

При длительном недостатке железа и истощении его запасов возникает железодефицитная анемия — это заболевание, при котором происходит нарушение процесса образования гемоглобина и эритроцитов из-за нехватки железа в крови, а также возникают трофические нарушения Нарушения обмена веществ в организме. в органах и тканях. Последствия такой анемии отрицательно сказываются на всем организме.

Норма потребления

Рекомендуемая суточная норма железа варьируется от 7 до 18 мг в день, в зависимости от пола и возраста.

У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт кровь, необходимо потреблять до 30 мг железа в день.

Источники

Основные источники железа в питании – это красное мясо и мясные продукты, рыба, морепродукты, зеленые листовые овощи, сухофрукты, свежий шиповник, земляника. Например, в 100 г морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что более чем достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом микроэлементе. В то же время, в 100 г говяжьей или куриной печени содержится примерно 6,5 мг железа.

Отварные бобы, нут, горох и лента содержат в среднем около 3,3 мг железа, 100 г говяжьего стейка, котлеты или фрикадельки — 2,7 мг, порция индейки — 2,3 мг. Однако стоит помнить: не гастрономное железо (то есть из растительных продуктов) усваивается хуже. Для повышения его усвояемости, рекомендуется добавить продукты, богатые витамином C — цитрусовые, клубнику, киви, клюкву.

Медь

Медь — это важный элемент, который оказывает влияние на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в процессах обмена веществ, в тканевом дыхании, играет значительную роль в поддержании нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий и эластичности стенок кровеносных сосудов.

Уникальность меди заключается в ее способности уменьшать воспалительные процессы в организме, смягчать симптомы аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, и способствовать усвоению железа. Кроме того, медь играет важную роль в защите клеток от вредоносных свободных радикалов, которые могут нанести вред клеткам.

Медь поступает в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике, затем попадает в кровь и далее в печень, где участвует в работе различных ферментов. Запасы меди могут храниться в печени, а также распределяться по мышцам и костям.

Недостаток меди может привести к развитию анемии, остеопорозу, а также проблемам с нервной и иммунной системой.

Рекомендуемая суточная норма

Людям в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется потреблять не менее 1-2 мг меди в день. Этот микроэлемент можно получить, следуя разнообразной и сбалансированной диете. Некоторым органическим состояниям требуется больше меди, таким как ожоги, диарея, заболевания пищеварительной системы и поджелудочной железы, а также хронический стресс.

Источники

Хорошие пищевые источники меди — морепродукты, семена и орехи, мясные субпродукты, например, говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

Цинк

Цинк — это важный микроэлемент, содержащийся в каждой клетке организма и поступающий с пищей, которая всасывается в кишечнике.

Этот элемент необходим для формирования новых клеток, синтеза РНК и ДНК — молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, а также для производства белков, аминокислот, гормонов и ферментов, которые отвечают за жизнедеятельность организма. Кроме того, цинк поддерживает функции иммунной системы, является сильным антиоксидантом, оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, а также отвечает за здоровье и качество волос и кожи.

Чаще всего недостаток цинка возникает из-за недостаточного поступления его с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике (синдром мальабсорбции) и также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы.

Суточная норма

Для здоровья взрослого мужчины необходимо получать 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг, а детям в среднем — от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в этом микроэлементе увеличивается, поэтому беременной женщине рекомендуется около 11 мг цинка в день.

Источники

Большое количество цинка содержат тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, птица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи.

Для повышения усвоения марганца из пищи, рекомендуется отдавать предпочтение заквасному хлебу, а не дрожжевым выпечкам. Закваска способствует разрушению фитатов, которые могут затруднять усвоение марганца.

Цинком богаты продукты цельного зерна, сои и бобов. Однако фитиновая кислота, содержащаяся в них, может мешать усвоению этого микроэлемента. Чтобы нейтрализовать её воздействие, рекомендуется замачивать бобы, зерна и семена в воде на несколько часов.

Марганец

Марганец – это микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ. В небольших дозах он включен в состав ферментов, отвечающих за обмен аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Кроме того, марганец необходим для нормального кислородного обмена в тканях, функционирования иммунной и репродуктивной систем, правильной работы мышц, развития соединительной ткани, хрящей и костей – именно в них содержится до 40% общего запаса этого важного микроэлемента.

Дефицит марганца, связанный с его недостатком, встречается крайне редко: обычно в пище содержится достаточное количество этого элемента. Однако при наличии проблем с кишечником или недостаточном питании дефицит марганца и других микроэлементов может негативно сказаться на здоровье. Низкое содержание марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, увеличенной ломкости костей или задержке развития у детей. В некоторых случаях возможно нарушение пигментации кожи и волос, появление мелких сыпей, витилиго — отделенные светлые пятна на коже. Также нарушается обмен холестерина, жиров и глюкозы, что может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Рекомендуемая дневная норма

Для взрослого человека суточная потребность в марганце составляет от 2,5 до 5 мг.

Прием марганца через тонкий кишечник обеспечивает его поступление в кровь. После этого элемент быстро покидает кровеносное русло и аккумулируется в основном в митохондриях клеток. Повышенное содержание марганца наблюдается в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе и почках. Марганец выводится в основном с калом, а затем с мочой.

Источники

Растительные продукты содержат гораздо больше марганца, чем животные. Он присутствует в гречке, овсянке, пшенце, ржанке, рисе, фасоли, горохе, зелени и орехах. Для компенсации недостатка полезно употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Ананас, брокколи, шпинат, свекла, зеленый чай, семена льна, тыква, помидоры — все эти продукты богаты микроэлементом марганцем. Содержание этого вещества в овощах и злаках зависит от его содержания в почве.

Йод

Щитовидная железа нуждается в йоде для правильной работы. Этот элемент абсорбируется железой и проходит сложные процессы обработки, прежде чем стать частью тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют метаболизм, влияют на все органы и системы организма. Во время беременности они особенно важны для формирования мозга, нервной системы и костей плода.

Избыток или недостаток йода могут привести к серьезным последствиям. У женщин дефицит этого микроэлемента может вызвать проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, привести к бесплодию, выкидышам и внутриутробной гибели плода. У детей, особенно на стадии внутриутробного развития, недостаток йода может повредить мозг, вызвать тяжелую умственную отсталость (кретинизм), задержку роста, глухоту и немоту, судороги и спастичность мышц.

Рекомендуемое количество

Для взрослых обычно достаточно употреблять 150 мкг йода в день. Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью рекомендуется употреблять не менее 250 мкг йода в день.

Источники

Организм человека не производит йод самостоятельно, а только получает его из пищи. Этот микроэлемент содержится в морской воде, поэтому богаты им морские водоросли, рыба и морепродукты. Вблизи побережья его также можно найти в почве, поэтому йод присутствует в молочных продуктах и яйцах.

Поскольку не все получают достаточное количество йода из еды, а он необходим для жизни, некоторые страны начали йодировать соль, хлеб и другие продукты. Благодаря этому количество людей с дефицитом йода сократилось.

Молибден

Микроэлемент молибден играет важную роль в организме, поскольку входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов. Кроме того, он необходим для обмена серы, что способствует синтезу серосодержащих аминокислот. Молибден также поддерживает функцию иммунной системы и способствует правильному формированию костей и зубов.

Дневная норма

Рекомендуемое количество молибдена для взрослых составляет от 45 до 75 мкг, в зависимости от возраста и пола. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличить дозу до 80 мкг в сутки.

Источники

Продукты, богатые молибденом, включают в себя молоко, сыр, йогурт, бобовые, субпродукты (говяжья печень), злаки, орехи и некоторые зелёные листовые овощи.

Хром

Хром — это микроэлемент, который регулирует уровень сахара в крови. Он составляет часть белка хромодулина, который активирует работу инсулина, помогая ему связываться с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального обмена жиров (включая их сжигание), его недостаток всегда приводит к избыточному весу и ожирению. В дополнение, хром помогает функционировать щитовидной железе, участвует в формировании нормального иммунитета и оказывает воздействие на рост и регенерацию тканей.

Если в организме недостаточно хрома, то возникают симптомы повышенной усталости, высокого уровня холестерина в крови, тревожности, выпадения волос, ухудшения состояния ногтей, непереносимости сахара (пограничный диабет), лишнего веса и ожирения. Недостаток хрома у ребенка или подростка может привести к задержке в росте.

Рекомендуемая суточная норма

Хром поступает в организм только с пищей. Взрослым необходимо 40 мкг, а детям — 11-35 мкг в сутки.

Кормящим женщинам рекомендуется потреблять около 50 мкг хрома в сутки, чтобы ребёнок получал достаточное количество микроэлемента из материнского молока.

Источники хрома

Наибольшее количество пищевого хрома содержится в пивных дрожжах. Также его можно найти в мясе, яйцах, цельнозерновых крупах и хлебе, брокколи, луке и помидорах.

Металл

Металл — важный элемент, необходимый для кроветворения и функционирования нервной системы, мышц, щитовидной железы, участвует в образовании ферментов и витаминов. Например, витамин В12 (цианокобаламин) состоит на 4% из металла.

Организм выводит металл в основном с калом и в небольших количествах с мочой. Недостаток этого элемента возможен при различных заболеваниях, таких как атрофический гастрит, язвенная болезнь желудка, гельминтозы, анемия из-за дефицита витамина В12.

Ежедневная норма

Ежедневная потребность организма в кобальте довольно невелика — не более 5-8 мкг в день. Излишки этого микроэлемента выводятся преимущественно через почки, так что если их функция не нарушена, избыток кобальта удаляется с мочой.

Источники

Кобальт содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, куриных яйцах, муке, крупах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Особенно много его в говяжьей печени.

Селен

Селен — микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также стимулирует синтез гормонов Т3 и Т4. Кроме того, селен — мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов — агрессивных обломков молекул.

Нормальный уровень селена у беременных женщин снижает вероятность возникновения патологий развития плода. После родов селен поступает в организм ребенка через грудное молоко, укрепляя иммунитет новорожденного и поддерживая работу щитовидной железы.

Дефицит микроэлемента может возникнуть из-за желудочно-кишечных заболеваний, которые мешают всасыванию питательных веществ, а также из-за неправильного или ограниченного (например, у вегетарианцев) питания. При нехватке селена волосы могут выпадать, ногти начинают ломаться. Работа щитовидной железы и печени нарушается, иммунитет снижается. Острый дефицит микроэлемента может привести к бесплодию (преимущественно у мужчин). Возможны сердечно-сосудистые заболевания и артрит — воспаление суставов.

Рекомендуемая суточная норма

Для поддержания здоровья необходимо учитывать индивидуальные потребности организма в селе. Так, для мужчин рекомендуется употреблять 70 мкг селена в день, а для женщин — 55 мкг. В период беременности и грудного вскармливания необходимо получать около 60-70 мкг селена в сутки, а детям требуется от 10 до 50 мкг.

---

Основные источники селена

Селен содержится в морепродуктах и рыбе. Также его можно найти в растительных продуктах, таких как оливки, бобы, орехи, гречка и овсянка, пшеничные отруби, проростки пшеницы, кукуруза, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок.

Последствия дефицита микроэлементов для организма

Недостаток микроэлементов редко вызывает серьезные проблемы со здоровьем, но длительное отсутствие полезных веществ в рационе может привести к ухудшению самочувствия. Подозрение на дефицит можно вызвать повышенной утомляемостью, проблемами с концентрацией внимания, ломкостью ногтей, выпадением волос, сухостью кожи, плохим заживлением ран, частыми ОРВИ.

Недостаток микроэлементов может возникнуть у любого человека, однако чаще всего с ним сталкиваются беременные женщины, кормящие матери, дети, пожилые люди, те, кто не употребляет мясо, рыбу и молочные продукты, а также люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

Какому специалисту обратиться при дефиците микроэлементов

Если у человека есть признаки общего ухудшения самочувствия и он подозревает, что это может быть связано с недостатком микроэлементов, то ему стоит обратиться за консультацией к терапевту. Доктор выяснит жалобы, изучит медицинскую историю и при необходимости назначит лабораторные анализы и инструментальные исследования.

Самостоятельно выявлять и корректировать дефицит не следует. В противном случае человек рискует потратить деньги напрасно и упустить возможность обратиться к настоящей и эффективной диагностике и лечению.

Лабораторная проверка

Анализы крови, мочи и волос необходимы для подтверждения или опровержения недостатка микроэлементов. Какие исследования предложит врач, зависит от конкретного элемена и жалоб пациента.

Профилактика недостатка микроэлементов

Большинство необходимых веществ для здоровья человек получает из пищи, поэтому при разнообразном рационе дефицит микроэлементов маловероятен.

Основные правила здорового питания:

• съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день;
• следить, чтобы жиры составляли не более 30% от потребляемых за день калорий;
• употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе;
• не отказываться от мясных и молочных продуктов без необходимости.

Для детей общие рекомендации те же, что и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста.

Принимать комплексы витаминов и минералов для профилактики заболеваний — не самая лучшая идея, так как возможен избыток питательных веществ, что негативно скажется на здоровье, включая токсическое поражение печени. Если человек всё же решит прибегнуть к БАД, то стоит предварительно обсудить этот вопрос с врачом или диетологом.

Источники

1. Adjepong M., Agbenorku P., Brown P., и др. Роль антиоксидантов и микроэлементов в скорости восстановления после ожогов: систематический обзор // Ожоги и травмы. 2016. Т. 04. С. 18. doi:10.1186/s41038-016-0044-x
2. Pizzino G., Irrera N., Cucinotta M., и др. Окислительный стресс: вред и польза для здоровья человека // Оксидативная медицина и долголетие. 2017. Т. 2017. С. 8416763. doi:10.1155/2017/8416763

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Чем микроэлементы отличаются от макроэлементов?

Микроэлементы и макроэлементы отличаются по своему содержанию в организме — микроэлементы присутствуют в организме в небольших количествах, в то время как макроэлементы необходимы в огромных количествах для правильного функционирования организма.

Какие микроэлементы считаются наиболее важными для человека?

Самыми важными микроэлементами для человека считаются железо, цинк, йод, селен и магний. Они необходимы для поддержания здоровья организма и правильного функционирования его систем.

Каким образом микроэлементы влияют на организм?

Микроэлементы несут важные функции в организме, такие как участие в метаболических процессах, поддержание иммунитета, укрепление костей и зубов, участие в образовании крови и многое другое. Их недостаток может привести к различным заболеваниям и нарушениям в работе органов и систем организма.

Какие продукты питания богаты микроэлементами?

Микроэлементы можно получить из разнообразных продуктов питания. Например, железо содержится в мясе, зеленых овощах, фасоли; йод — в морепродуктах и йодированной соли; цинк — в орехах, молоке, мясе; селен — в рыбе, мясе, яйцах; магний — в орехах, зеленых овощах, бобовых.

В чем опасность дефицита микроэлементов?

Дефицит микроэлементов может привести к различным заболеваниям и нарушениям в работе организма. Например, недостаток железа может привести к анемии, а недостаток йода — к нарушениям в работе щитовидной железы. Поэтому важно уделять внимание своему рациону и обеспечивать организм необходимыми микроэлементами.

Чем полезны микроэлементы для организма?

Микроэлементы являются важными компонентами питания, необходимыми для нормального функционирования организма. Они участвуют в регуляции метаболизма, поддержании иммунитета, росте и развитии клеток, а также во многих других биологических процессах. Недостаток микроэлементов может привести к различным заболеваниям и нарушениям здоровья.

Какие продукты богаты микроэлементами?

Микроэлементы можно получить из разнообразных продуктов питания. Например, железо содержится в мясе, рыбе, орехах и зеленых овощах; цинк — в молочных продуктах, мясе и рыбе; йод — в морепродуктах и йодированной соли; селен — в грибах, рыбе и орехах. Разнообразие питания поможет обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.