Во время беременности возникают много причин бессонницы, начиная от изменения уровня гормонов и физического дискомфорта из-за роста плода и, соответственно, живота, заканчивая тревожными мыслями о предстоящих родах и родительстве.
Некоторые расстройства могут помешать спать на протяжении всей беременности, другие проявляются только в определенные периоды.
Причины бессонницы у беременных в первом триместре
В начале беременности происходят важные гормональные изменения. Особенно высок уровень эстрогенов и прогестерона. Они необходимы для нормального развития плода, но могут нарушить сон, что является одним из типичных симптомов беременности вместе с тошнотой, усталостью и изменением аппетита.
Ощущение голода или тошнота, которые часто возникают в ранние сроки беременности, могут мешать женщинам спать нормально
Беспокойные мысли часто могут быть причиной бессонницы в первом триместре. Женщина может беспокоиться из-за неизвестности, ожидающей ее в новом статусе, или сомнений в своих способностях.
Даже если женщина давно мечтала о ребенке и тщательно готовилась к беременности, тревожные мысли все равно могут ее посещать
Причины бессонницы у беременных во втором триместре
Ко второму триместру матка начинает активно увеличиваться и давить на соседние органы, что может привести к учащенному мочеиспусканию, изжоге, болям в спине и ногах.
Кроме того, женщины часто сталкиваются с трудностями при привыкании к изменению своего тела и ограничениям, связанным с этим, а также с поиском удобной позы для сна.
С увеличением живота все сложнее найти удобное положение во сне
Причины бессонницы у беременных в третьем триместре
К нарушениям сна в третьем триместре часто влияет увеличение нагрузки на организм беременной при одновременном снижении физической активности. Женщине могут мешать заснуть боли в спине, ногах и в области тазовых костей в районе лобка — эти симптомы часто сопровождают поздние сроки беременности.
Увеличивающиеся боли в ногах из-за отека и нарушения кровообращения в третьем триместре могут стать причиной бессонницы
Постоянное давление на область лобкового симфиза (место соединения костей таза) вызывает острые боли в лобковой области, в том числе ночью
Нахождение удобной позы для сна становится все сложнее, особенно в третьем триместре беременности: спать на спине не рекомендуется из-за давления живота на нижнюю полую вену. Это может нарушить кровообращение у будущей мамы, вызвать головокружение, тошноту, снижение давления, одышку и учащенное сердцебиение. Кроме того, давление на вену может негативно сказаться на плоде, увеличивая риск гипоксии.
Причины бессонницы перед родами
Незадолго до самых родов женщины могут ощущать фальшивые или предвестниковые схватки. Это сокращения матки, которые напоминают начало беременности, но не приводят к открытию шейки матки.
Тренировочные схватки являются естественным процессом подготовки матки к родам
Фальшивые схватки могут возникать в любое время суток, однако многие женщины их чувствуют именно ночью. Главное отличие от настоящих заключается в отсутствии регулярности.
Если схватки происходят с равными интервалами и их интенсивность увеличивается, это может говорить о начале родов — необходимо обратиться к врачу.
Ещё одна причина нарушения сна — страх перед родами. Даже если женщина тщательно готовится к рождению ребенка (посещает школу для будущих родителей, изучает техники дыхания на родах и выбирает роддом), невозможно предсказать, как пройдет этот процесс. Такое напряженное состояние может вызвать бессонницу или беспокойный сон.
Причины нарушения сна, не зависящие от этапа беременности
Некоторые состояния, приводящие к нарушению сна у беременных, могут возникнуть на любом этапе. Как правило, они обусловлены гормональными изменениями в организме женщины, дисбалансом витаминов и минеральных веществ, а также увеличивающейся нагрузкой на кровеносные сосуды.
Синдром тревожных ног — распространенное явление во время беременности, характеризующееся дискомфортом в ногах: ощущением жжения, покалыванием, слабой, почти незаметной тупой болью. Эти неприятные ощущения заставляют женщину непрерывно менять положение тела, но это не приводит к облегчению, поэтому она долго не может заснуть или часто просыпается.
Судороги в ногах — резкое непроизвольное сокращение мышц, обычно мышц икр, которое длится несколько секунд или минут и сопровождается острой болью, онемением, невозможностью двигать ногу. Такое состояние возникает из-за изменения гормонального баланса и увеличения объема циркулирующей крови, что приводит к снижению уровня минеральных веществ, отвечающих за здоровье мышц и нервных волокон.
Симптомы изжоги — ощущение жжения в пищеводе, иногда сопровождаемое кислой или горькой отрыжкой, — частое явление во время беременности. Клапан пищевода не всегда справляется с задачей и пропускает кислотное содержимое желудка в пищевод и даже в ротовую полость. Изжога может возникать на любом этапе беременности. В начале беременности это связано с гормональными изменениями (они ведут к снижению мышечного тонуса), а по мере роста плода — из-за давления увеличивающейся матки на желудок.
Положение тела в горизонтальном положении способствует усилению изжоги, поэтому многие беременные женщины замечают её в ночное время
Сон беременных в зависимости от срока
Во время первого триместра беременности нет ограничений по позе для сна: можно спать в любом удобном положении. В то же время в этот период возможен дискомфорт из-за болезненности груди, вызванной гормональными изменениями.
Во время второго триместра, когда матка активно растет, рекомендуется избегать спящего на животе. Постепенно также стоит избегать позы на спине по мере роста плода. Это связано с тем, что увеличивающийся живот может сдавливать сосуды в брюшной полости, вызывая дискомфорт и недостаток кислорода и питательных веществ для плода.
В последние месяцы беременности найти удобную позу для сна становится все сложнее. Чтобы облегчить это, женщинам в положении рекомендуется использовать дополнительные подушки. Полезно спать с поднятыми ногами, так как это снижает дискомфорт, вызванный увеличенным давлением на вены ног. Для этого под матрас можно подложить скрученное полотенце или маленькую подушку.
Как справиться с бессонницей во время беременности
Пока женщина ждет ребенка, не всегда возможно полностью избавиться от факторов, мешающих спать: многие процессы связаны с адаптацией организма к новому состоянию, поэтому необходимы. Тем не менее, существует множество способов — от изменения образа жизни до симптоматической медикаментозной терапии, — которые могут уменьшить дискомфорт и помочь беременной легче засыпать и крепче спать.
Физическая активность. Для нормального сна необходимо заниматься на свежем воздухе и упражняться регулярно. Если женщина ранее не занималась спортом, то стоит начать с легких тренировок, таких как ходьба, йога, пилатес. Для начала важно поговорить с врачом о возможных ограничениях, и обязательно уведомить тренера или инструктора о беременности.
Если беременность протекает нормально, врачи, как правило, разрешают продолжать обычные физические упражнения.
Сбалансированное питание. Для снижения вероятности возникновения осложнений (например, ночных судорог и синдрома беспокойных ног) из-за недостатка важных питательных веществ, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, кальцием, магнием и калием. Сюда относятся орехи, бобовые, зеленые овощи, рыба, молочные продукты и фрукты, за исключением цитрусовых (которые могут вызвать изжогу).
Также избегайте газированных напитков, острой и жирной пищи, так как все это может спровоцировать изжогу во время беременности. Питайтесь малыми порциями, чтобы уменьшить нагрузку на нижний пищеводный сфинктер, что, в свою очередь, снизит риск попадания кислого содержимого из желудка в пищевод.
Избыток сахара увеличивает возбудимость нервной системы, поэтому рекомендуется употреблять сладости в умеренном количестве, особенно в первой половине дня. То же относится и к напиткам с кофеином, таким, как крепкий чай и кофе. Во второй половине дня лучше пить чистую воду, соки или травяные чаи (но перед их применением всегда стоит проконсультироваться с врачом).
Борьба со стрессом. Дыхательные упражнения помогают справиться с тревожными мыслями и расслабиться. Например, можно использовать технику дыхания «по квадрату». На вдохе, выдохе и в паузах между ними нужно считать в уме: вдох («один, два, три, четыре»), задержка («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре»), задержка («один, два, три, четыре»).
Попробуйте выполнить упражнение, при котором время выдоха вдвое больше времени вдоха: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).
Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные упражнения доказали свою эффективность: они помогают снять внутреннее напряжение, уйти от тревожных мыслей и быстрее уснуть.
Важно поддерживать общий эмоциональный фон: меньше просматривать новостную ленту, найти поддерживающую среду, которая будет вдохновлять и заряжать позитивной энергией.
Если уровень стресса высокий и самостоятельно справиться с ним не удается, обсудите с врачом возможность применения безопасных успокоительных препаратов для беременных женщин.
Режим суток. Если ежедневные занятия — приём пищи, рабочее время, уход ко сну — постоянны и происходят в примерно одно и то же время, организму проще адаптироваться к ни им.
Бывает так, что отсутствие ночного отдыха женщина компенсирует, ложась отдохнуть днём или даже вечером. Однако краткий дневной сон не способен заменить полноценный ночной, поэтому спать в дневное время рекомендуется, только если это не мешает засыпанию ночью.
Ритуалы для засыпания. Повторяющиеся и предсказуемые ритуалы перед сном помогают организму быстрее уйти в мир снов. Это могут быть простые и приятные действия, которые повторяются каждый вечер. Отказаться от гаджетов, убавить освещение в доме, прибрать и проветрить спальню. В качестве ритуалов можно проводить уходовые процедуры (например, сделать нежный скраб в душе), использовать успокаивающие ароматы (включить аромалампу с несколькими каплями лаванды перед сном), читать книгу или записывать в дневнике все эмоциональные моменты дня.
Для качественного сна необходимо создать тихую, темную и комфортную атмосферу в спальне
Когда стоит обратиться к врачу при бессоннице
Борьба с бессонницей в большинстве случаев непроста. Если у вас возникли проблемы со сном, не стоит терпеть дискомфорт, лучше обратиться к врачу. Специалист поможет определить причину бессонницы, исключить возможные патологии и назначить соответствующее лечение. Лечение может включать в себя прием витаминного комплекса для устранения гиповитаминоза, разрешенные для беременных успокоительные препараты, а также средства от изжоги.
Многие женщины могут смягчить нарушение сна во время беременности
Значимость сна в период беременности
Во время беременности необходимо понимать, что бессонница является нормальным явлением, однако ее нельзя игнорировать. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета и других проблем, связанных с излишним напряжением в период беременности, важен здоровый сон. Недостаток сна у матери также может негативно сказаться на развитии плода, привести к задержке его роста, недостаточному весу при рождении и нарушению иммунной системы.
Считается, что восстановлению организма необходимо от 7 до 9 часов сна.
Здоровый сон положительно влияет не только на физическое состояние, но и на психическое здоровье матери. Переутомление может привести к ощущению дискомфорта во время беременности и увеличить риск возникновения депрессивных состояний как в период вынашивания, так и после родов.
Осуществление снов позволяет снизить уровень стресса и беспокойства, связанных с беременностью и предстоящими родами
Накануне родов особенно важен хороший сон: для нормального процесса родов и дальнейшего ухода за новорожденным требуется много сил.
Источники
- Reichner C. A. Бессонница и недостаток сна во время беременности // Медицина Остэт. 2015. Том 8(4). С. 168–171. doi:10.1177/1753495X15600572
- Hashmi A. M., Bhatia S. K., Bhatia S. K., Khawaja I. S. Бессонница во время беременности: диагностика и разумные вмешательства // Пакистанский журнал медицинских наук. 2016. Том 32(4). С. 1030–1037. doi:10.12669/pjms.324.10421
- Goldstein C. A., Smith Y. R. Сон, циркадные ритмы и плодовитость // Текущие отчеты по медицине сна. 2016. Том 02. С. 206–217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему у беременных женщин часто возникает бессонница?
Бессонница при беременности может быть вызвана различными факторами, включая изменения уровней гормонов, неудобства из-за увеличившегося живота, частые посещения туалета, беспокойство по поводу будущего ребенка и многие другие причины.
Какие последствия может иметь бессонница для будущей мамы?
Бессонница при беременности может привести к ухудшению физического и эмоционального состояния женщины, повышенному уровню стресса, ухудшению иммунитета, а также увеличить риск развития осложнений во время беременности и родов.
Как можно бороться с бессонницей во время беременности?
Для борьбы с бессонницей при беременности можно применять ряд рекомендаций, таких как поддержание регулярного расписания сна, занятие расслабляющими упражнениями, исключение острой и жирной пищи перед сном, создание комфортных условий для отдыха и т.д.
Могут ли лекарства помочь в борьбе с бессонницей при беременности?
Прежде чем прибегать к применению лекарственных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом, так как не все средства безопасны для применения во время беременности. В некоторых случаях врач может назначить безопасные альтернативные методы или навести на изменения в образе жизни, способствующие улучшению сна.
Каковы последствия для плода, если беременная женщина страдает от хронической бессонницы?
Хроническая бессонница у беременной женщины может отрицательно сказаться на здоровье плода, так как недостаток сна матери может привести к нарушениям в плодовом развитии, повышению риска преждевременного рождения, недостатку веса у ребенка при рождении и другим негативным последствиям.
