Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Иногда женщины чувствуют себя привлекательными, сильными и энергичными, иногда — вялыми, раздражительными и голодными (привет, ПМС !) Виной всему — гормональные колебания во время менструального цикла. Но ученые из Университета Копенгагена уверены, что адаптировав диету и физические нагрузки в соответствии с фазами цикла, женщины могут существенно улучшить свое самочувствие.

В течение менструального цикла есть моменты, когда скорость метаболизма женщины увеличивается. В это время съесть больше пищи — вполне здравое решение, — рассказывает диетолог из Копенгагена Лимор Баум. — Но это не значит, что вы должны налегать на тортики и жареную курицу. Есть и другие продукты (в том числе углеводы), которые удовлетворят ваш аппетит.

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Фаза 1. Менструация (1-5 день)

С началом месячных большинство женщин испытывают облегчение, поскольку за несколько дней до этого страдали от симптомов ПМС: раздражительности , вздутия , боли в животе и пояснице, набухания груди и проч.

Что есть во время месячных

Как правило, на данном этапе аппетит снижается. Но учтите: сейчас организм теряет кровь, потому еда должна содержать все необходимые питательные вещества. Восполнить потерю железа можно с помощью красного мяса, моллюсков, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощей и кунжута. Кроме того, рацион необходимо сбалансировать витамином C, витаминами группы B и кальцием.

  • Завтрак: Овсяная каша с йогуртом, клубника и семена кунжута.
  • Обед: Салат с красным перцем, шпинат, абрикосы и семена кунжута.
  • Ужин: Курица с коричневым рисом и шпинатом.
  • Закуска: Сухофрукты, чернослив, йогурт.

Месячные и спорт

Дайте своему организму передышку, ложитесь спать пораньше, а в качестве физических нагрузок выбирайте прогулку или .

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Фаза 2. Фолликулярная (5-13 день)

Из-за увеличения уровня эстрогена течение 10-13 дней по окончанию месячных женщины чувствуют себя привлекательными и сильными. В это время фолликулы в яичниках созревают и готовятся выпустить яйцеклетку.

Что есть после месячных

Энергичная деятельность во время фолликулярной фазы, как правило, сопряжена с увеличением аппетита. Вполне естественно, что размеры ваших порций будут увеличиваться. Порадуйте свои клетки и капсаицином — алкалоидом, который содержится в стручковом перце.

  • Завтрак: яичница или омлет с овощами.
  • Обед: говядина с острым перцем, помидоры, лук, кинза, редька, лайм.
  • Ужин: цельнозерновые крупы, салат с помидорами, мятный чай.
  • Закуска: Орехи.

Фолликулярная фаза и спорт

Пользуйтесь своей энергией, двигайтесь больше! Самое время для интервальных тренировок, бега и плаванья.

Овуляция (день 13-16)

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Фаза 3. Лютеиновая (15-28 день)

Сначала вы будете чувствовать себя хорошо, но со временем оставаться энергичной будет сложнее. В лютеиновой фазе матка готовится к возможной беременности, ее слизистая становится толще, уровень эстрогена и тестостерона резко падает, а организм вырабатывает больше прогестерона — гормона, который делает вас спокойной и расслабленной.

Самая жесткая стадия лютеиновой фазы — ПМС. Среди его симптомов: головные боли , тошнота , вялость, чувствительность груди, слабость в ногах и сильный голод.

Что есть перед месячными

Сейчас ваш метаболизм ускорился, потому вы жаждете углеводов. Не отказывайте себе в них, но выбирайте меньшее из зол: макароны из муки грубого помола, фрукты, темный шоколад, смузи, натуральное арахисовое масло, мед. Справиться с ПМС поможет магний, омега-3 и молочные продукты.

  • Завтрак: тост с желе или арахисовым маслом.
  • Обед: Сладкий картофель, чечевица, салат с грецкими орехами.
  • Ужин: карри, коричневый рис, рыба, манго.
  • Закуска: бананы, мед, орехи, семена льна.

Лютеиновая фаза и спорт

Неспешные прогулки, плавание или йога снизят боль в мышцах, дадут прилив бодрости и подготовят вас к безболезненной менструации.

Менструальный цикл делится на две фазы,
между ними происходит овуляция – знаменательное событие, ради которого природа, собственно, и затеяла это ежемесячное хождение по мукам… т.е. по кругу.

У большинства женщин менструальный цикл длится 28 дней – лунный месяц. Хотя возможны и другие варианты – стрелки менструальных «часов» совершают полный круг за период от 21 до 35 дней. Это тоже считается нормой, но встречается реже.

В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь.

Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо.

За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.

Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.

Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность.

Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности.

Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.

И это еще не все – гинекологи насчитали около 150 симптомов ПМС ! Ощутив приближение внутреннего тайфуна по менструальному календарю, заварите чай с мятой, ромашкой или пустырником (они успокаивают) и столовой ложкой меда. В нем содержится магний, который помогает мозгу поддерживать нужный уровень биологически активного вещества – дофамина, смягчающего эмоциональные симптомы гормональных перепадов.

Тренировки

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологовКаждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

  • Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
  • Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
  • В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
  • За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
  • Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.

Питание:

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологовВ первой половине цикла:

  • Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
  • Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.

Во второй половине цикла

  • Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
  • За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
  • Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
  • В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.

Источник: https://www.yarborok.ru/pitaniya-dlya-nalazhivaetsya-cikla-kak-pravilno-pitatsya-v-techenie-mesyachnogo.html

Питание в первую неделю цикла. Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов. О питьевом режиме в разные дни цикла

В разных фазах менструационного цикла гормоны отвечают не только за психику и самочувствие женщины, но также за ее внешний вид и аппетит. Большинство диетологов утверждают, что есть взаимосвязь между фазой цикла и питанием.

Менструация (1-6 день)

Начало менструального цикла — первый день менструации. В первые дни цикла появляется ослабление и сонливость. Происходит это потому, что в организме начинается спад уровня железа
. Слишком могут даже привести к анемии (малокровие), а это в свою очередь может повлиять снижение иммунитета и повлечь психологические срывы. Что необходимо есть?

В начале цикла основной проблемой являются боли внизу живота. Болезненная менструация может охватывать широкую сферу недомогания — от тупой боли в животе или спине до в матке. Напряжение, которое может быть одной из причин боли, поможет смягчить теплый чай из ромашки, мелиссы или .

В первых днях цикла очень важно употреблять достаточное количество витаминов из группы B
, особенно витамины B6. Их можно найти в зерновых продуктах, зеленых овощах, семенах зернобобовых растений, дрожжах, постном мясе, орехах, молоке, рыбе, яйцах.

Фаза фолликулярная (7-12 день)

В этой фазе вырастает уровень эстрогена, который влияет на развитие и дозревание яйцеклетки. Также готовит слизистую оболочку матки к возможному оплодотворению яичника. Женщина ощущает прилив энергии, чувствует себя увереннее и привлекательнее.

Гормональные изменения связанны с тем, что в это время женщины имеют большое желание . Позитивное отношение ко всему обусловлено гормональным спадом в этой фазе, наиболее подходящий момент для увеличения физической активности, а также, чтобы изменить питание с целью похудения.

Если вы планируете беременность, ваше меню в это время должно включать свежие, не переработанные продукты, особенно зеленые овощи (горошек, брокколи, капусту, листовую капусту, брюссельскую капусту), которые являются источником фолиевой кислоты, то есть витамина B9.

Они имеют существенное влияние на правильное развитие плода. Если в первых днях после зачатия в организме будет недостаточно этого витамина, плод может подвергнуться врожденным порокам нервной системы.

Дефицит фолиевой кислоты могут также повлечь выкидыш или преждевременные роды.

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Овуляция (13-15 день)

Это лучший период для зачатия. Если вы планируете зачать ребенка, стоит ввести в этот период в меню богатые на сложные углеводы продукты
.

Пшеничную выпечку стоит заменить ржаным хлебом, макароны из пшеничной муки — разными кашами, а также есть много сырых овощей. Тогда уровень инсулина в крови будет стабилен, удержит гормоны в равновесии, благодаря чему будет проходить правильно, а в случае зачатия плод будет хорошо питаться.

В эти дни вы должны помнить о витамине D (его источником являются: рыба, яйца, необезжиренное молоко), поскольку его нехватка может уменьшить шансы на оплодотворение. К каждому салату стоит добавлять ложку масла (например, подсолнечного), которое предоставит положительно влияющий на плодотворность витамин E.

Правильным будет также ввести к ежедневной диете орехи и семечки. Зачатию ребенка способствует присутствие в меню растительного белка. В этот период стоит мясо заменить зернобобовыми овощами.

Фаза латеральная (16-28 день)

Именно в этой фазе у большинства женщин бывают перепады настроения и усталость. За это в ответе прогестерон, который снижает уровень эстрогена. А это в свою очередь ведет к уменьшению количества серотонина, то есть гормона счастья в крови. Вследствие этого самочувствие ухудшается. Поэтому в этой фазе цикла чаще всего женщины имеют желание «поправить настроение» сладостями.

Управляет не только настроением, но и аппетитом. Чем ближе время к началу менструации, тем больше ухудшается настроение и увеличивается аппетит, особенно на сладкое
. Было подтверждено научно, что в этой фазе цикла женщины съедают ежедневно на 200 калорий больше чем обычно, что влечет за собой и увеличение объема талии со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому вместо сладкого, стоит отдать предпочтение свежим или сушеным фруктам. Основная цель в том, чтобы умерить количество сладостей. Сочетайте фрукты с орехами или полезными коктейлями. Чувство голода, которое часто сопровождает эту фазу, можно преодолеть просто уменьшив время между приемами пищи до 3-4 часов.

Некоторые женщины могут в этот период заметить рост массы тела (на 2-4 кг), что связано с задержкой воды в организме. Часто сопровождают отечности, например лица, груди и ног.

Отсюда возникает чувство обременительности, раздражения и острое чувство непривлекательности.

Парадоксально, но наилучшим способом на предотвращение задержки воды в организме является ежедневное питье около 2 литров воды (6-8 стаканов между едой).

За несколько дней перед менструацией наступает так называемая «тишина перед бурей» — опухший живот, прыжок веса, расстройства сна и плохое настроение.

Чтобы уменьшить эти недомогания, в диете должен оказаться витамин B6
, который смягчит проявления ПМС (хорошим источником этого витамина являются зернобобовые овощи, хлеб, мясо, рыба).

Витамин B6 поправляет настроение благодаря тому, что заботится о клетках нервной системы. Способствует впитыванию , который также улучшает настроение. Больше всего его в орехах, семечках подсолнуха и в какао.

Наталья Зубарева, врач эндокринолог, эксперт в области диетологии

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем женского организма и функций.

Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы).

Попробуй питаться так хотя бы месяц, и результат тебя приятно впечатлит.

Первая фаза

Начнем с фолликулярной фазы (период сразу после менструации), которая длится 7-10 дней. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть.

В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием
Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня.

Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Вторая фаза

Она длится 3-4 дня, это овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегай на углеводы, сейчас они ни к чему
.

Останови выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот.

Ешь продукты, которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничь кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на четверть!

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Третья фаза

Следом наступает лютеиновая фаза, она длится 10–14 дней. В это время уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет, повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной.

Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона.
Важно не дать слабину и не пуститься во все тяжкие. Включи в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог.

Почему он нужен? Потому что содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, «гормона счастья». И настроение поправишь, и талии не навредишь.

Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты.

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

Общая рекомендация — есть три раза в день. Но именно во время ПМС можно добавить перекус, чтобы регулировать уровень сахара в организме и спастись от «зверского» чувства голода, ведущего к перееданию и набору веса. Только следи за размером порций и исключи из рациона простые углеводы, соленое и острое, спиртное и кофе.

Четвертая фаза

Далее идет менструальная фаза, самый болезненный этап цикла. Она длится 3-7 дней. Для нашего тела это время «генеральной уборки» результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца.

Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды, а также включать в рацион продукты, богатые железом
.

В твоем меню должны быть гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

В разные дни цикла в женском организме вырабатывается различное количество гормонов, которые имеют прямое влияние на все процессы, происходящие в нем. Зная, какой именно гормон сейчас ведущий, можно скорректировать , который при соблюдении даст потом отличные результаты.

Первые 3 дня цикла

Первые 3 дня менструального цикла для многих женщин являются настоящим испытанием. Болевые ощущения в груди и области живота, головная боль, снижение аппетита, плохое настроение и высокий уровень раздражительности.

Вряд ли в таком состоянии стоит начинать (или продолжать) работу по снижению веса. Но даже в том случае, когда ваше самочувствие идеальное и симптомы вам знакомы только со слов подруг, активно худеть в этот период все равно не рекомендуется.

В этот период организму нужна витаминная поддержка, которую можно получить из овощей и фруктов.

Жирная пища, кофе и алкоголь под запретом. Отказ от белка животного происхождения, который предписывают многие , в это время чреват получением анемии.

Лучшим выходом в указанных обстоятельствах будет настроиться на отдых. Черпать положительные эмоции из кино, музыки, встреч с интересными людьми или общения на нашем форуме. Всего 3 дня вынужденного «ничегонеделанья» и можно смело рваться в бой!

С 4 по 14 день цикла

С 4-го дня от начала менструации в женском организме происходят приятные изменения. Женщина пребывает в отличном расположении духа, искрится энтузиазмом, и настроена на успех. В этот период происходит созревание яйцеклетки, организм вырабатывает повышенное количество эстрогенов. Обмен веществ ускоряется примерно на 30 процентов, в сравнении со следующей фазой цикла.

Именно сейчас нужно поставить перед собой цель похудеть, сесть на диету, и достичь желаемого веса. Кроме того, это идеальное время для проведения разгрузочных дней, которые полезны для организма вне зависимости от количества килограммов.

В середине менструального цикла у большинства женщин происходит овуляция. Как мы помним со школьного курса биологии, фолликул разрывается и выходит из полости готовой для оплодотворения яйцеклетки. На месте разрыва образуется желтое тело, которое выделяет прогестерон.

Женщина чувствует повышение аппетита, которое часто проявляется в тяге к углеводам. Если в этот период не заниматься спортом и не сжигать активно калории, углеводы трансформируется в жир на женском теле.

Приостановление потери веса во второй половине цикла – один из вариантов нормы, а вот прибавка – повод уделить больше внимание физической нагрузке. Но налегая на упражнения, помните, что каждый раз, начиная с 14-го дня цикла, ваш организм готовится к возможной беременности, накопление запасов питательных веществ «на будущее» – наша физиология.

Если занятия не дают положительного результата, не расстраивайтесь – все изменится с наступлением нового цикла. Соблюдение во второй фазе не только нежелательно, но и бессмысленно, потому как велика вероятность срыва.

Выбираем диету для каждой из фаз цикла

С 4 по 14 день цикла

Выбирайте рацион со сбалансированным составом и калорийностью не ниже 1200 килокалорий. Продолжительность следования диете должна составлять 7-10 дней, до наступления овуляции. В этой фазе цикла можно эффектно сбросить несколько килограммов.

С 14-го дня до начала нового цикла

Как уже говорилось выше, это время – не лучший период для сидения на низкокалорийном рационе. Ваше питание должно быть разнообразным, максимально приближенным к балансу белков, жиров, углеводов.

Количество энергии, которое поступает в ваш организм вместе с пищей должно быть равно энергии, которую вы расходуете, плюс физические нагрузки и ваш образ жизни.

Главная ваша задача во второй фазе цикла не похудеть, а удержать вес, не прибавляя килограммы.

О питьевом режиме в разные дни цикла

Ввиду того, что женский организм склонен к отекам во время менструации, и часто проблемой является задержка жидкости, закономерен вопрос, какое количество воды нужно выпивать в разные фазы цикла? Необходимо ли послабление питьевого режима в какой-либо период?

Диетологи предельно категоричны – чистая вода необходима нам для полноценного функционирования всех систем организма. Ее количество неизменно для каждой из фаз цикла. Рассчитать его можно воспользовавшись формулой – умножьте вас вес в килограммах на 30 миллилитров воды. Полученное значение и будет равно норме потребления воды на день.

Источник: https://globefox.ru/pitanie-v-pervuyu-nedelyu-cikla-kak-pravilno-pitatsya-v-techenie/

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологов

На протяжении месячного цикла женщины могут чувствовать себя сильными и энергичными, привлекательными и жизнерадостными, но на определенных фазах у них возникают гормональные колебания и они становятся раздражительными, постоянно голодными или вялыми.

Такое состояние называется предменструальным синдромом.

Однако после проведения исследований в Университете Копенгагена ученые сделали вывод, что устранить все эти изменения в настроении и самочувствии в лучшую сторону возможно при помощи правильного составления меню на месяц.

В этой статье вы сможете получить информацию о том, как выбрать продукты для питания с учетом фаз менструального цикла. Эта информация будет полезна для многих желающих устранить проявления ПМС женщин, и они смогут правильно составить свое меню.

Суть исследования ученых из Копенгагена

Диетолог Лимор Баум прокомментировал суть исследования и указал на следующий факт: на определенной стадии менструального цикла скорость обмена веществ у женщины увеличивается и ей следует расширять свое меню. Однако такие обострения аппетита вовсе не означают, что в этот период женщина может съедать много блюд, которые не полезны для нее (например, жареное мясо, торты, конфеты и пр.).

Как питаться женщине в определенную фазу менструального цикла

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологовВ качестве перекуса женщине в первой фазе менструального цикла можно использовать сухофрукты — они помогут восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, который развивается вследствие кровопотери.

Диетолог Дейли Баум и журналисты из Daily Mail при совместной работе создали руководство по организации специальной диеты для каждой фазы месячного цикла.

1-5 день – ежемесячное кровотечение

При начале месячных выделений женщины ощущают некоторое облегчение из-за того, что за несколько дней до менструации они испытывают страдания от ПМС в виде чрезмерной раздражительности, болей, набухания грудных желез и др.

В эти дни аппетит у большинства из них становится более умеренным, но они должны помнить, что утрата крови требует восполнения того строительного материала, который был потерян.

При кровотечении происходит утрата железа, а для его лучшего усвоения необходимы витамины группы В, С и кальций.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – овсяная каша с йогуртом, семечками кунжута и земляникой;
  • обед – салат из шпината, семечек кунжута, красного перца;
  • ужин – шпинат, курица с кашей из коричневого риса.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из йогурта, чернослива или других сухофруктов.

В эти сопровождающиеся кровотечением дни женщине следует больше отдыхать и отказаться от активных занятий физкультурой и спортом.

5-15 день – фолликулярная фаза

В эти дни цикла уровень эстрогенов повышается и примерно к 10-13 дню женщина ощущает прилив сил, становится жизнерадостной и привлекательной. Именно в этот период в яичниках созревает фолликул, который дает яйцеклетку.

На этой же стадии аппетит у женщины повышается, и размеры порций увеличиваются. Для предотвращения набора лишнего веса во время фолликулярной фазы следует включить в свое меню продукты с капсаицином и витамином В12.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – омлет с овощами, яичница;
  • обед – приправленная острым перцем говядина, салат из кинзы, помидоров, редьки, лука и лайма;
  • ужин – салат из помидоров, каша из цельнозерновой крупы, чай из мяты.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из различных орехов.

Во время фолликулярной фазы женщине следует больше двигаться. Она может заниматься плаваньем, бегом или другими видами тренировок интервального типа (например, фигурным катанием и восточными танцами).

13-16 день – овуляция

В эти дни менструального цикла, которые приходятся на его середину, созревшая яйцеклетка спускается по фаллопиевой трубе и может там оплодотворяться сперматозоидом. Эта фаза является наиболее активной и либидо женщины повышается до своего возможного пика.

Во время выхода яйцеклетки из яичника женщине необходимо качественно питаться. А продукты, входящие в ежедневное меню, должны содержать большее количество цинка, так как именно этот металл способен улучшать фертильность и ускорять заживление тканей.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с нарезанными пластинами банана или ананаса;
  • обед – приправленные острым перцем котлеты из нута или бобов, листья салатов различных сортов, хумус;
  • ужин – картофель в мундирах, лосось или скумбрия, брокколи.

Между завтраком, обедом и ужином можно устроить себе перекус из инжира или сыров твердых сортов.

Во время овуляции женщина может себе позволить занятия любыми видами спорта, танцами, отжиманиями, конной или велосипедной ездой.

15-28 день – лютеиновая фаза

Как правильно питаться в течение месячного цикла – рекомендации диетологовУскорить обмен веществ и облегчить симптомы ПМС в лютеиновую фазу менструального цикла помогут продукты, содержащие углеводы, в частности, мед и черный шоколад.

В этот период женщина начинает ощущать постепенный упадок сил и оставаться энергичной ей сложнее, так как матка начинает готовиться к возможному зачатию. Эндометрий становится толстым, так как уровень тестостерона снижается, а прогестерона – повышается. В ответ на такие гормональные изменения женщина становится более спокойной и расслабленной.

Во многих случаях именно в этой фазе женщина ощущает проявления ПМС. Они выражаются в разных симптомах:

  • повышенная раздражительность;
  • вялость;
  • тошнота;
  • повышенная чувствительность груди;
  • слабость в мышцах ног и др.

Во время лютеиновой фазы женщина должна подготовить свой организм к наступлению ежемесячного кровотечения. Для ускорения обмена веществ в свое ежедневное меню ей следует включать наименее вредные из богатых углеводами продуктов:

  • мед;
  • макароны из муки грубого помола;
  • черный шоколад;
  • натуральное масло арахиса и др.

Кроме этого, помочь преодолеть неприятные симптомы ПМС помогают следующие продукты:

  • кефир;
  • сметана;
  • творог;
  • пшеничные отруби;
  • семена кунжута;
  • тыквенные семечки;
  • миндаль;
  • грецкие орехи и пр.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с фруктовым желе или маслом арахиса;
  • обед – батат, листья салата с грецкими орехами и отваренной чечевицей;
  • ужин – приправленная карри каша из коричневого риса, отварная рыба, манго.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из бананов, орехов или семян льна, смешанных с медом.

Физическая активность в эти дни месячного цикла должна становиться более умеренной. Для этого женщина может прогуливаться пешком и заниматься йогой.

К какому врачу обратиться

При появлении признаков ПМС женщине необходимы консультации гинеколога, диетолога и эндокринолога. Иногда для устранения чрезмерно неприятных симптомов этого синдрома бывает достаточно соблюдения диеты, но в некоторых случаях пациентке назначаются дополнительные исследования:

  • анализы крови на половые и тиреоидные гормоны;
  • УЗИ органов малого таза и др.

Рациональное питание на протяжении всего месячного цикла помогает многим женщинам улучшить свое самочувствие и избавиться от некоторых легких проявлений ПМС. Кроме этого, им следует правильно дозировать свою физическую активность и при необходимости избавляться от лишних килограммов, которые нередко становятся причиной еще более тяжелых проблем со здоровьем.

Источник: https://myfamilydoctor.ru/kak-pravilno-pitatsya-v-techenie-mesyachnogo-cikla-rekomendacii-dietologov/

Диета по гормональному циклу: примерное меню

Непостоянство — самый распространенный упрек в адрес женщин. Самое время снять с нас это незаслуженное обвинение. Не виноваты мы! Сама природа создала нас существами циклическими, подчиняющимися воздействию гормонов. Однако и это «рабство» можно использовать с пользой — во всяком случае для тела и фигуры. Питание по циклу — не такое уж новомодное изобретение. Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель — профессиональный диетолог, специализируется на вопросах женского здоровья. Изначальное разработанный ею план питания ставил […]

Непостоянство — самый распространенный упрек в адрес женщин. Самое время снять с нас это незаслуженное обвинение. Не виноваты мы! Сама природа создала нас существами циклическими, подчиняющимися воздействию гормонов. Однако и это «рабство» можно использовать с пользой — во всяком случае для тела и фигуры.

Питание по циклу — не такое уж новомодное изобретение. Автор циклической диеты Дебра Хоуп-Ридсель — профессиональный диетолог, специализируется на вопросах женского здоровья.

Изначальное разработанный ею план питания ставил целью устранение симптомов ПМС (кстати, их по оценкам специалистов около 150).

Диета позволяет максимально органично корректировать свое пищевое поведение в зависимости от фаз цикла и соответствующей им гормональной активности.

В гормональном цикле женщины несколько периодов, но условно их можно разделить на две большие фазы. В питании вы можете ориентироваться как них, так и на рекомендации на каждую неделю цикла.

1 В первую половину цикла — две недели, питание должно быть сбалансированным, преимущественно содержащим курицу или рыбу, овощи, фрукты и крупы. Потребление жирных молочных продуктов, жареной пищи и алкоголя должно быть ограничено. От красного мяса по возможности тоже следует отказаться, так как оно увеличивает нагрузку на печень.

  • Рекомендации:
  • Не забывайте перекусывать минимум 2 раза в день, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
  • Ешьте каждые 3-4 часа

Примерное меню в первую половину цикла

  1. Завтрак
    3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока, 1 чашка нарезанной дыни с клубникой или полчашки черники
  2. На перекус:
    Полчашки свежих фруктов или 10 мини-морковок, 5 грецких орехов или миндаля, 300 мл чая или воды
  3. Обед
    Чашка овощного супа, 100 г индейки, кусок хлеба, салат из помидоров, пол-яблока, чашка соевого молока
  4. На перекус:
    150 г йогурта, чашка воды или чая
  5. Ужин
    150 г лосося или любой рыбы на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, маленькая запеченная картофелина
  6. На перекус:
    Свежий фрукт и 10 орехов миндаля
    Полчашки миндального или соевого молока
  7. Одно цельнозерновое печенье

2 Во вторую половину цикла — еще две недели, основной упор в питании должен приходится на овощи и фрукты, а вот на мясо лучше не налегать. Вместо него стоит отдать предпочтение вегетарианским источникам белка.

  • Рекомендации:
  • Ограничьте потребление коровьего молока и молочных продуктов
  • Никакого алкоголя и сахара
  • Сократите порцию белка до 120 г в сутки (размер котлеты) и только в один прием пищи
  • Не более 2 чашек чая или кофе в день
  • Не более 7 яичных желтков в неделю

Примерное меню на вторую половину цикла:

  1. Завтрак:
    1 чашку хлопьев с отрубями, 200 мл соевого или кокосового молока, полчашки свежих ягод по сезону или полбанана
  2. На перекус:
    яблоко
  3. Обед
    1 чашка овощного или чечевичного супа, половина фрукта, салат из шпината, заправленный уксусом, чашка чая.
  4. На перекус:
    обезжиренный йогурт с ягодами или фруктами
  5. Ужин
    100 г стейка из тунца, полчашки риса басмати с зеленым горошком, салат с помидорами и сладким луком, чашка зеленого чая.

7-14 дни цикла

Предовуляционный период отличается повышенным уровнем энергии, активностью и приливом оптимизма. Именно в это время лучше начинать диету: вам хватит и силы воли, и мотивации спокойно пережить отдельные ограничения.

Используйте этот период максимально эффективно: делайте то, что вам давно хотелось сделать. Начать новый проект. Больше заниматься спортом. Больше гулять.

Ваш природный уровень энергии настолько высок, что вы можете забыть поесть: ешьте почаще, жуйте медленнее и наслаждайтесь каждым кусочком, который попадает в ваш рот.

В фокусе: клетчатка, брокколи, цветная капуста

Продукты, содержащие пищевые волокна, как и овощи семейства крестоцветных, помогают снижать уровень эстрогена в крови. Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном меню было минимум пять порций овощей и фруктов, а также продуктов, богатых клетчаткой, например, цельнозернового хлеба и коричневого риса.

15-21-й день

Драйв спадает, но энергия еще есть. Этот период может быть также вдохновляющим и чувственным, поскольку совпадает с овуляцией. Сексуальное влечение повышается, женщина становится более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Отношения с едой также напоминают роман: многие женщины испытывают острое желание приготовить что-нибудь эдакое и разделить трапезу в любимыми.

Однако помните о дробном питании! Совет продиктован необходимостью исключить резкие скачки сахара в крови и предотвратить выработку гормона стресса адреналина, который будет препятствовать утилизации доминирующего полового гормона прогестерона во второй половине цикла.

В фокусе: свежие соки и овощи

Помимо антиоксидантов и клетчатки, сырые овощи являются для организма поставщиками такого микроэлемента, как глутатион, необходимого для метаболизма эстрогена.

22-1-й день цикла

Предменструальный период — самый «женский», так как именно на него выпадают эмоциональные срывы, неоправданные слезы и приступы грусти. Уровень энергии резко падает, повторяя тенденцию эстрогена и прогестерона в женском организм.

В это время следует особенно внимательно прислушиваться к своему телу, но не потакать ему. Именно сейчас высок риск переедания, особенно неполезной пищей, которой приятно заедать грусть или тревогу.

Держитесь подальше от шоколада, тортов и прочих быстрых углеводов: в этот период они принесут больше вреда, чем пользы, так как организму трудно их переваривать.

В фокусе: злаки и листовые овощи

Ешьте киноа, гречку, фасоль, шпинат, салаты. Злаки дают рекордный заряд витаминов группы В, которые регулируют уровень серотонина, а значит стабилизируют настроение. Листовые овощи богаты кальцием и магнием, необходимыми для того, чтобы организм правильно использовал гормоны. Ну и клетчаткой тоже.

1-6-й день цикла

В этот период уровень энергии и эмоциональный фон самый низкий, организму нужен отдых. Тот, кто питается интуитивно, предпочитает есть поменьше и выбирает простую пищу, чтобы не нагружать пищеварение, и это единственно правильная тактика.

Откажитесь от привычных стимуляторов вроде кофе и ешьте больше продуктов, содержащих кальций: этот минерал контролирует нейромышечную активность, а также способствует расслаблению мышц (если вы склонны к спазматическим болям во время месячных).

Кальцием богаты тофу, сыр, йогурт, кунжут.

В фокусе: квашеная капуста, маринованные огурцы

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат пребиотики и 3-индолкарбинол — два важных компонента, обязательных для расщепления эстрогенов. Это особенно важно, так как именно в этой фазе уровень эстрогена начинает снова расти.

Важно знать

✓ За 2 недели до месячных (с 15 по 28 день) уровень обоих половых гормонов — эстрогена и прогестерона повышается, а вместе с ними улучшается обмен жиров.

Это значит, что в данный период ваш организм более эффективно расщепляет жир, причем не только во время физических нагрузок, но и в состоянии покоя! Это обнаружили ученые Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон Руж, Луизиана (США).

Чтобы максимально использовать этот потенциал, физические нагрузки в этот период должны быт либо интенсивнее, либо дольше, чем обычно.

✓ В пиковые периоды, когда содержание половых гормонов в крови максимально — на 12-14 день цикла и с 20 по 28-й день, организм особенно нуждается в дополнительных витаминах и микроэлементах: тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамины В6, В12, D, а также магний и цинк.

Супереда с женским уклоном

1.Нежирный йогурт — 3-5 порций в неделю.

Ферментированные молочные продукты — те, которые мы называем кисломолочными, содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, и повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг кальция против 300 мг в стакане молока.

2. Жирная рыба: сардины, лосось, макрель — 2-3 порции в неделю.

Помимо общего благотворного влияния на организм, жирные кислоты Омега-3 препятствуют образования простагландинов, вызывающих воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. Кроме того, Омега-3 улучшают синтез допамина в мозге — вещества, улучшающего эмоциональный фон и снимающего чувство тревоги.

3. Бобы (горох, чечевица, нут, соя) — 3-4 порции в неделю.

Отличный источник белка и клетчатки. Журнал International Journal of Cancer опубликовал данные, согласно которым бобовые, в частности, чечевица служит профилактике рака груди. Кроме того, изофлавоны, которыми они богаты, особенно соевые бобы, регулируют гормональный фон, что оказывает помощь во время ПМС и менопаузы. А фолиевая кислота незаменима для женской репродуктивной системы.

4. Помидоры, дыня, красный виноград или красные апельсины — 3-5 порций в неделю.

Эти овощи и фрукты выбраны за ярко-красную окраску — верный признак содержания в них ликопена, известного своими защитными свойствами — от ультрафиолета и сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Ягоды: черника, клубника, малина, клюква — 3-4 порции в неделю.

Благодаря содержанию антоцианов, помогают «чинить» поврежденные клетки, способствуют профилактике преждевременного старения, в том числе кожи. Также является источником витамина С и фолиевой кислоты — сочетания, обязательного у употреблению для всех женщин детородного возраста.

Рецепты

Салат из брокколи и овсяной крупы

4 порции

200 г соцветий брокколи, 300 г отварной овсяной крупы или гречки, 75 г мелко нарезанного красного лука, 2 ст.л. лимонного сока, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 нарезанный крупный помидор, 1 апельсин, 2 ст.л. нарезанной петрушки, 1 ст.л. изюма, 1 ст.л. листочков миндаля, 1/2 ч.л. соли, ½ ч.л. черного перца

В сильно кипящей воде бланшировать брокколи в течение 2 минут. Вынуть и охладить на льду. В большой салатнице смешать все ингредиенты салата, и сервировать на подушке из овсяной крупы.

Рататуй

4 порции

1 цуккини, 1 баклажан, 1 луковица, 1 красный сладкий перец, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 ч.л. оливкового масла, ½ ч.л. сушеного тимьяна, ½ ч.л. сушеного орегано, 1 банка (400 г) помидоров в собственном соку, 1 ч.л. соли, ½ ч.л. черного перца

Нарезать цуккини, баклажан, лук и перец средними кубиками. В кастрюле с толстым дном разогреть на среднем огне масло. Положить цуккини, баклажан, лук и перец и обжарить до светло-коричневого цвета около 10-12 минут. Добавить душистые травы и подержать на огне еще минуту, прежде чем положить оставшиеся ингредиенты. Уменьшить огонь и готовить до загустения около 15 минут.

Рыба с фенхелем и лимоном

4 порции

4 филе рыбы по 100 г, тонко нарезанный корень фенхеля, нарезанный колечками цуккини, нарезанная луковица, нарезанный красный сладкий перец, 100 г грибов, 200 г помидоров черри, разрезанных пополам, 1 лимон, нарезанный колечками, 2 ст.л. нарезанного укропа, ½ ч.л. соли, свежемолотый черный перец

Разогреть духовку до 200°С. На каждый лист фольги выложить порционное количество овощей, приправить специями, сверху положить филе, колечко лимона и укроп. Влить по 1 столовой ложке воды и завернуть края, чтобы не вытекал сок. Готовить 12-20 минут в зависимости от толщины.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/7254-dieta-po-gormonalnomu-ciklu-primern/

Диета по месячному циклу

Как известно, наше женское благосостояние и настроение зависят от гормонов. А уровень гормонов в разные фазы цикла изменяется. Правильная диета поможет не только похудеть женщине, но и даст прекрасную возможность чувствовать себя превосходно.

1-6 дней менструация

В эти дни женский пол может чувствовать себя уставшим и без энергии. Может постоянно хотеться спать. Это связано с потерей крови, и, следовательно, железа.

Совет диетолога

  • Пейте йогурт, кефир они содержат кальций, необходимый для свертывания крови и предотвращения спазмов.
  • Откажитесь от животных жиров (например, сыр, свинина), так как это усиливает и ухудшает гормональное настроение.
  • Также пейте травяные чаи для смягчения напряжения (например, чай с мелиссой). Избегайте стимулирующих напитков, таких как крепкий кофе, чай, кола.
  • Сладости можно заменить изюмом. Он содержат магний, который снижает мышечное напряжение.
  • Ешьте постное мясо, мясные субпродукты, для того чтобы обеспечить организм железом. Он лучше усваивается вместе с дополнительными овощами, богатыми витамином C (например, сладкий перец, капуста, брокколи).
  • Железо содержится также в бобовых (соя, чечевица, бобы). Поэтому употребляйте их. Но, когда менструация сопровождается вздутием или диареей, лучше избегать этих продуктов, потому что проблемы будут усиливаться.

7-12 дней фолликулярная фаза

Это время женского гормона эстрогена. Яйцо созревает. Мы чувствуем прилив энергии и жизненных сил. Мы меньше едим.

Совет диетолога

  • Питайтесь продуктами, содержащими фолиевую кислоту (особенно, если вы планируете забеременеть). Источником этого витамина являются темно-зеленые овощи (шпинат, брюссельская капуста, спаржа, цветная капуста, брокколи) и отруби пшеницы.
  • Откажитесь от пищевых продуктов, содержащих транс-жиры (твердый маргарин, печенье с кремом, пирожные, фаст-фуд). Они могут мешать действию женских половых гормонов, и таким образом влияют на овуляцию.
  • Используйте это время, чтобы похудеть.

13-15 дней овуляция

В эти дни велика вероятность зачать ребенка. А также, если вы будете правильно питаться, то симптомы ПМС в следующую фазу цикла могут пропасть.

Совет диетолога

  • Выбирайте целый пшеничный хлеб, макаронные изделия из необработанного зерна (например, коричневый рис, зерна грубого помола) вместо продуктов из белой муки. Избегайте колебаний уровня сахара в крови, и это поможет вам поддерживать ваш гормональный баланс.
  • Откажитесь от подслащенных напитков. Они включаю т в себя вещества, которые могут повлиять на гормональный баланс.
  • Если вы планируете забеременеть, то диета должна состоять из продуктов, которые содержат вещества, способствующие зачатию. К ним относятся: соя, цельное молоко (витамин D), растительные масла, такие как подсолнечное масло (витамин Е), жирная рыба, такая как скумбрия.

16-28 дней лютеиновая фаза

После овуляции уровень эстрогена и прогестерона возрастает. Пришло время для появлений симптомов ПМС. Ухудшается настроение, снижается уровень серотонина, который ответственен за хорошее настроение. И, следовательно, возрастает аппетит к сладкому.

Совет диетолога

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (хлеб из цельной пшеницы, отруби, сухофрукты, овощи). Он поглощают воду, набухают так, что у желудка появляется чувство сытости, но на самом деле калорий очень мало, и поэтому вес не увеличивается.
  • Ешьте продукты, богатые магнием: какао, миндаль, бананы, кукуруза и проросшие зерна.
  • Ешьте рыбу, птицу, хлеб из цельной пшеницы, зеленые листовые овощи и бобовые. Они включают в себя витамин В6, который улучшает настроение .
  • Ограничьте количество соли.
  • Добавьте в свое меню корень петрушки. Он работает как мочегонное, а также предотвращает накопление воды в организме.

Источник: https://WomanLady.net/pitanie/dieta/dieta-po-mesyachnomu-tsiklu.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector