Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

  • Кардио тренировка для сердца
  • Как правильно?
  • Вывод

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

  1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

  2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

  3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
  • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

Вывод

  1. Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

  2. Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

  3. В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio/

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствияБольшинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста.

Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом. Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствияПомните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх.

    Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги.

    В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.

  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе.

Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Научные исследования выявили, что основной причиной высокой смертности в России являются сердечно – сосудистые заболевания. Они составляют 53% от общей доли патологий, влекущих за собой летальный исход.

Почти все они обусловлены неправильным образом жизни и генетической предрасположенностью. И хотя влиять на наследственность люди еще не научились, они могут предотвратить или уменьшить влияние этих факторов на состояние сердца и сосудов.

Наиболее доступные способы – это кардиотренировка и правильное питание.

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

  • укрепления сердечных мышц;
  • улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
  • укрепления общего состояния здоровья;
  • ускорения метаболизма;
  • сжигания жира.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, каждый человек может выбрать себе вариант по силам и состоянию здоровья.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

  1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
  2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
  3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
  4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
  5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
  6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
  • из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
  • ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
  • лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Ваша норма пульса во время тренировки

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:

  • фартлек — предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным — большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
  • продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
  • интервальная кардиотренировка — этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
  • тренировка по суперсхеме — довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
  • перекрестная тренировка — это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.

Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствияЭто зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий — это утро, когда организм не устал и полон нерастраченной энергии. Есть люди, днем или вечером чувствующие себя лучше, чем утром либо у которых нет возможности проводить тренировки по утрам.

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой.

Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых.

Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут.

Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут.

У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Занятие должно проводиться по нарастающей:

  • первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
  • следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
  • следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
  • следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствияКардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

  • артериальное давление;
  • ЧСС;
  • ЭКГ.

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

  • ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
  • ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

ЗПБ = ЧСС порог × (0,6–0,8).

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

  • если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
  • вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
  • при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких. Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
  • во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды. Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствияДля всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых — это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

  • при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
  • при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
  • при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

Советы и рекомендации

Для начинающих есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.

  1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
  2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
  3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
  4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
  5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день — вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Источник: https://SilaSerdca.ru/polezno/kardiotrenirovka

Кардио-тренировка: правильное выполнение в домашних условиях

Кардио-тренировка – это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки выделяется тестостерон, гормон роста, гормон радости, подавляется производство инсулина, синтезируется адреналин, дофамин, эндорфины и серотин, необходимые для мобилизации сил за счет жирового запаса, и для поднятия настроения.

К аэробной нагрузке относятся: бег, велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка и другие.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

  • Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
  • Сердечный ритм;
  • Дыхательную систему;
  • Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Повышения тонуса мышц;
  • Уменьшения уровня холестерина;
  • Нормализации давления;
  • Увеличения выносливости;
  • Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
  • Противостояния депрессиям и стрессу;
  • Нормализации сна;
  • Увеличения плотности костных тканей;
  • Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут.

По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта.

Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Как проводить кардио-тренировки дома

Чтобы применять кардио-нагрузки, направленные на сжигание жира, в домашних условиях необязательно приобретать степпер и беговую дорожку или пользоваться спортивным инвентарем.

Кардио-тренировка – это тренировка, во время которой расходуется энергия, приобретенная в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь, в период аэробной нагрузки организм использует углеводы (глюкозу, накопившуюся в мышцах).

Чтобы начался процесс сжигания жировых отложений для похудения, кардио-тренировкой требуется заниматься не менее 30 минут.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

В домашних условиях предлагается заниматься следующими кардио-упражнениями:

  • Бег и прыжки – бег на месте, при котором требуется работать руками, следить за ритмом дыхания. Затем бежать следует поднимая колени. Через время нужно увеличить интенсивность бега. В заключение выполняются прыжки на месте. Упражнения желательно чередовать: 5 минут – обычный бег, 3 минуты – бег с приподнятыми коленями, 2 минуты – интенсивный бег, 2 минуты – прыжки.
  • Выпрыгивания в упор лежа – укрепляют ноги, ягодицы, мышцы пресса. Желательно комбинировать бег на месте и выпрыгивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо и на счет «1» присесть, на счет «2» поставить руки перед собой, на «3» выпрыгнуть в планку, на «4» вернуться в положение приседа, на «5» выпрыгнуть в положение стоя. В период тренировки старайтесь сделать от 30 до 40 выпрыгиваний.
  • Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться.
  • Взрывные отжимания – опуститесь на пол в упор лежа, затем сильно оттолкнитесь от пола, оторвав от него ладони, и приземлитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте отжимание, добавляя хлопок руками. Сделав 10 повторов, можно приступать к следующему упражнению.
  • Прыжки со скакалкой – чередуйте прыжки следующим образом: 1 минута – медленные прыжки, 1 минуты – интенсивные прыжки. Продолжительность занятий – 15 мин.
  • Ходьба по лестницам – поднимает пульс, сжигает калории, прорабатывает проблемную зону ног. Продолжительность – от 10 до 15 минут.

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Для поддержания тела и мышечной массы желательно выполнять кардио-тренировки по 40-45 минут три раза в неделю. В домашних условиях кардио-тренировки нужно выполнять в кроссовках, чтобы не повредить суставы во время занятий босиком.

Правила домашних кардио-тренировок

Во время упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Для измерения в период кардио-тренировок расхода калорий старайтесь пользоваться пульсометром (монитором ритма сердца). В среднем получасовая высокая интенсивная тренировка сжигает от 300 до 400 ккал, средняя интенсивная – от 250 до 300 ккал, низкая интенсивная – от 200 до 250 ккал.
  • Во время упражнений желательно держать пульс от 140 до 160 ударов в минуту. При отсутствии пульсометра делайте паузы на 10 секунд и замеряйте пульс.
  • При варикозе используются компрессионные гольфы и чулки, защищающие вены от травм или перегрузок. Занятий прыжками желательно избегать.
  • Более эффективными считаются кардио-нагрузки со следующими интервалами: 40 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. Такой метод помогает сжигать большое количество калорий, уменьшает потерю мышечных тканей, ускоряет процессы сжигания жира, позволяет проводить продуктивную тренировку, затрачивая на нее меньше времени.
  • Включайте дополнительные силовые упражнения – их отсутствие уменьшает мышечную массу и замедляет метаболизм.
  • Соблюдайте низкокалорийную диету.
  • Всегда начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке.

Внимание! Кардио-нагрузка и подход к тренировкам одинаковы как для женщин, так и для мужчин.

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

  • Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
  • Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
  • Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
  • Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок.

Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог.

Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок

Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование. Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
  • Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
  • Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
  • Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
  • Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

  • Острых респираторных заболеваниях,
  • Восстановительном периоде после ОРЗ,
  • Артериальной гипертензии,
  • Острых инфекционных заболеваниях,
  • Ишемической болезни сердца,
  • Обострении хронической патологии,
  • Первых днях менструального цикла,
  • Заболеваниях позвоночника,
  • Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

Источник: https://moutfits.club/fitnes/kardio-trenirovka.html

Рекомендации по выполнению кардио-упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания лишнего жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Динамичные упражнения помогают укрепить здоровье, повысить выносливость, подтянуть проблемные участки фигуры.

Фитнес-упражнения, которые заставляют органы и системы организма работать в интенсивном режиме, запускают процесс липолиза, т.е. превращения жировых клеток в энергию для мышечной ткани.

Кардиотренировка — вид интенсивной и длительной физической активности с максимальной частотой сердечных сокращений при небольшом уровне нагрузки.

Для кардионагрузки подойдут активные игровые виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол. В них присутствует необходимость интенсивных движений и временные рамки (тайм, период и т.п.).

Если нет возможности заниматься командными тренировками, можно подобрать комплекс упражнений для индивидуальных занятий.

Рекомендации для выполнения фитнес-упражнений дома

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Главным условием для правильных кардиотренировок является строгий контроль за максимальной частотой сердечного ритма. Необходимо знать свое максимальное значение и не превышать его. В противном случае тренировки нанесут значительный вред здоровью, вместо ожидаемого укрепления. Если же упражнения выполнять медленно и плавно, то снизится сердечный ритм и скорость кровообращения и, следовательно, эффективность занятий.

Максимальная частота сердечного ритма во время тренировки рассчитывается по простой формуле:

  • Для мужчин 220 — количество лет.
  • Для женщин 214 — количество лет.

Полученное число будет максимально допустимым уровнем нагрузки для кардиотренировок. Его не следует превышать. Для эффективного укрепления здоровья и снижения веса достаточно 75-90% от максимального значения.

Например:

Мужчина 30 лет. Максимальное значение — 190 (220 — 30). Оптимальная нагрузка для выполнения фитнес-упражнений — 142-170 сокращений в минуту.

Именно в этом диапазоне сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий и расщепление жировой ткани. Для удобства измерения сердечного ритма желательно приобрести электронный пульсометр.

Если вы не хотите покупать прибор, то пульс можно посчитать вручную. В этом случае понадобится секундомер, так как подсчитывается только количество ударов в первые 15 секунд и результат умножается на 4.

Занятия можно проводить в спортивном зале, в этом случае желательно выбрать групповые кардиотренировки. Если такой возможности нет, то выполнять комплекс упражнений можно дома.

Для домашних кардиотренировок можно приобрести специальные тренажеры. Оптимальным выбором станут беговая дорожка или велотренажер.

Причем велотренажер будет более предпочтительным вариантом для самостоятельных тренировок. Его преимущества:

  • Меньшие габариты и стоимость тренажера.
  • Значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы ног.

Можно проводить кардиотренировки без специальных тренажеров. В этом случае нужно подобрать удобный и доступный комплекс кардио упражнений.

Комплекс кардио упражнений для домашних тренировок

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Для домашних кардиотренировок желательно подбирать фитнес-упражнения, которые выполняются в быстром темпе и используют взрывную нагрузку (плиометрические). В статье рассмотрим два кардиокомплекса, выполнение которых не требует большого помещения или специального оборудования.

Кардиокомплекс №1

Принять упор лежа. Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудью и носом. Резко выпрямить руки и «подкинуть» прямое тело вверх. Постараться сделать хлопок ладонями в воздухе и успеть поставить их на место до падения на пол.

Сесть на корточки. Ступни полностью упираются в пол. Туловище находится вертикально. Резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх. Затем приземлиться и присесть в исходное положение.

Встать ровно, ноги свести вместе, руки вытянуть вдоль тела. Присесть на корточки. Ступни и ладони упереть в пол. Резким движением выпрямить нижние конечности и поясницу, принять упор лежа. Затем вернуться в предыдущее положение и встать.

Комплекс кардио упражнений №2

Принять упор лежа. Подтянуть колено к локтю и выполнить отжимание. Выпрямить ногу. Согнуть вторую ногу в колене и сделать отжимание. Затем выдвинуть вперед руку противоположную согнутой ноге и выполнить отжимание. Поменять сторону.

  • Бег на месте с низкого старта.

​Принять позицию для низкого старта при беге. Упереться в пол ладонями и в прыжке поменять стартовую ногу. Ладони не должны отрываться от пола и в прыжке вес тела переносится на них.

  • Перемещение тела в упоре лежа.

Принять упор лежа, затем опустить локти на пол и встать в положение «планка». Поочередно двигая плечами и локтями, переместить тело назад. Ноги остаются неподвижными. Затем также переместить тело вперед.

Комплекс № 1 предназначен для первых 2-х недель занятий. При выполнении фитнес-упражнений не следует делать паузы — нужно сделать 30 повторов и сразу приступить к следующему элементу. После того, как организм привыкнет работать в таком режиме, можно приступать ко второму комплексу упражнений. При его выполнении можно отдыхать по 1-2 минуты между элементами; число повторений — от 15 до 30.

Длительность выполнения кардио упражнений

Кардиотренировки в домашних условиях: рекомендации по упражнениям и контролю самочувствия

Всем, кто решил похудеть при помощи кардиотренировок, следует знать, что продолжительность каждого занятия должна быть больше 30 минут. В первые 30 минут организм расходует энергию, накопленную в мышечной ткани, полученную вместе с пищей, и не задействует жировые запасы. Процесс липолиза (преобразование жира в энергию) запускается при длительной нагрузке на мышцы и системы организма.

Узнать об израсходовании всех запасов энергии (гликогена) и начале расщепления жира во время тренировки можно по ощущению усталости.

В этом случае следует проявить твердость характера и продолжить выполнение упражнений. Рекомендуемая длительность кардиотренировки для начинающих составляет 1 час.

По мере роста выносливости и адаптации организма к нагрузкам продолжительность занятий увеличивается до 2 часов.

При условии полноценных интенсивных тренировок 5 раз в неделю можно сжечь до 3-4 кг жировой массы в месяц. Некоторые считают, что это слишком мало, и диеты дадут лучший результат, но следует помнить, что:

  • Кардиотренировки укрепляют мускулатуру сердца и стенки сосудов.
  • Постепенно и гарантированно снижают вес тела.
  • Улучшают метаболизм, общее самочувствие и работу всех систем организма.
  • Повышают физическую силу и выносливость мышц, при этом не увеличивая их объем, что важно для женщин.

Снижение веса можно ускорить, если сочетать кардиотренировки с курсом сбалансированного питания, но не с диетой. Так как в период интенсивных нагрузок рацион должен быть полноценным.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/rekomendatsii_po_vypolneniyu_kardio_uprazhneniy_v_domashnikh_usloviyakh/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector